Top 10 hábitos que podem ajudar você a perder peso

terça-feira, 4 de fevereiro de 2014

Top 10 hábitos que podem ajudar você a perder peso

Fazer pequenas mudanças pode fazer uma grande diferença

As pequenas mudanças no hábito são a chave para ter sucesso no controle de para sempre. 

Incorporando esses pequenos ajustes em seu estilo de vida, você irá começar a ver como eles vão economizar uma grande quantidade de calorias, fazendo você perder peso. Aqui estão os melhores hábitos para ajudá-la a transformar o seu sonho de perda de peso em uma realidade:

1. Avalie seus hábitos alimentares: Você está comendo à noite? Beliscando enquanto cozinha? Terminando as refeições dos seus filhos? Dê uma olhada ao redor, e identifique comportamentos que você pode mudar facilmente e que fará você comer menos. 

2. Se você falha em planejar, planeje em  falhar: Você precisa de uma estratégia para as suas refeições e lanches. Faça lanches saudáveis para os momentos do dia que você sabe que tem fome ou naquele momento em que costuma beliscar muito como no escritório. Esses pequenos hábitos prejudiciais acabam te desviando seus objetivos.

3. Sempre vá ao supermercado com a barriga cheia: É uma receita para o desastre ir ao supermercado quando está com fome. Compre a partir de uma lista preparada e não desvie da lista de compras por nada. As compras por impulso devem ser reduzidas ao mínimo . Comer direito começa na hora da compra dos alimentos, se você somente tem alimentos saudáveis em sua despensa e geladeira é isso que você vai comer.

4. Tenha refeições regulares: Descubra a frequência ideal de suas refeições, uma frequência que se adapte a suas necessidades e ao seu estilo de vida. As refeições regulares ajudam a evitar a compulsões e regularizam o organismo. 

5. Coma seus alimentos sentada e em um prato: Quando nos alimentamos em pé de pacotes, não prestamos atenção ao que estamos comendo e  esquecemos facilmente da quantidade ingerida. Você pode acabar comendo muito mais do que se você sentar e conscientemente desfrutar das suas refeições.

6. Sempre se sirva em pratos individuais, não leve travessas e panelas à mesa: as travessas em cima da mesa são uma tentação e diminuem a força de vontade. Como levam ao menos 20 minutos para o cérebro entender que está satisfeito, o ideal é comer o seu prato e esperarão menos 20 minutos para repetir o prato. O desejo provavelmente terá desaparecido.

7. Coma devagar: mastigue bem após cada garfada e saboreie o gosto do alimento. Tente descansar o garfo entre mordidas.

8. Não coma depois do jantar: é neste momento que muita gente ganha os quilos extras. Se estiver com fome, tente satisfazer o seu desejo com uma bebida não calórica, como um chá ou uma sopa de legumes. Escova os dentes logo após o jantar, isso ajuda a reduzir a tentação de comer novamente.

9. Se você come lanches durante o dia, trate o lanche como uma mini-refeição: Os lanches mais nutritivos contêm carboidratos complexos e uma pequena quantidade de proteína e gordura. Evite lanches não nutritivos, como salgadinhos e doces.

10. Sempre coma o café da manhã: É a refeição mais importante do dia. Depois de uma longa noite de sono, seu corpo precisa de combustível para obter energia. Um bom desjejum vai lhe dar energia para o resto do dia e diminuir sua fome em outras refeições.

Como um exercício vigoroso pode manter você queimando calorias o dia todo

Nossos corpos continuam a trabalhar mesmo depois de termos parado de nos exercitar.

Depois de exercícios vigorosos nossos corpos continuam queimando calorias por várias horas. Este é resultado de uma pesquisa que fez homens se exercitaram em uma bicicleta ergométrica por cerca de 45 minutos e que mesmo depois  de cessaram o exercício queimaram 190 calorias adicionais, ao longo das 14 horas seguintes, segundo o estudo.

A mesma teoria é aplicável a qualquer atividade física que seja intensa, como futebol, natação ou corrida, dizem os pesquisadores. No entanto, para obter os benefícios a queima de calorias extras, o treino deve ser o suficiente energético para que você transpire, a temperatura do corpo aumente e o coração bata mais rápido.

Dez voluntários, com idades entre 22 a 33, queimaram cada um uma média de 519 calorias durante os testes de bicicleta. Depois, no entanto, eles queimaram mais 190 calorias - ou seja, seus corpos continuaram trabalhando quando a atividade física cessou.

O pesquisador David Nieman, da Appalachian State University, em Kannapolis, Carolina do Norte, EUA, disse: “Isso significa que uma pessoa iria perder um quilo após cinco sessões de exercícios intensos, se resistir à tentação de comer mais”. Sr. Nieman acrescentou que, embora apenas homens terem sido testados, há "todas as razões para acreditar que as descobertas se aplicam a mulheres, também.”

Os pesquisadores usaram uma câmara metabólica para o estudo, que é uma sala selada silicone com uma cama, sofá e pia. Alimentos foram enviados através de um tubo que impedia a entrada de ar. Isso permitiu aos cientistas medir a quantidade de oxigênio consumido e quanto dióxido de carbono foi produzido pelos voluntários, antes de calcular o número de calorias queimadas.

Cada um dos homens teve um dia de descanso na câmara e fez pouca atividade física por 24 horas. No segundo dia na sala eles fizeram exatamente o mesmo, com a exceção do uso da bicicleta por 45 minutos, às 11h.

As medidas foram tomadas imediatamente depois e novamente à 01h da manhã seguinte. É o resultado foi a média de 190 kcal gastas sem nenhum esforço extra.

Dieta Dukan funciona?

sexta-feira, 31 de janeiro de 2014

Como é que a Dieta Dukan funciona?

A dieta Dukan, criada pelo médico francês Pierre Dukan,  consiste em quatro fases de rígidas regras, onde é permitido ingerir ou não certos tipos de alimentos.

FASE 1: ATAQUE

A primeira fase da dieta prioriza o alto consumo de proteínas, é permitido comer carnes magras, aves, peixes e embutidos menos calóricos, como presunto magro, peru. Além das carnes, ovos, alimentos de proteína vegetal e laticínios desnatados são permitidos. Para quebrar a monotonia de uma dieta restrita, o uso de ervas e especiarias é encorajado. A única fonte de carboidratos é o consumo de farelo de aveia, que deve ser de 1½ colher(sopa).

A fase de ataque dura entre um a 10 dias, dependendo da quantidade de peso que você tem a perder. Para a maioria dos participantes (que tem que perder até 20 quilos) esta fase dura cerca de 5 dias e a perda de peso varia entre 2 e 5 quilos nesta fase, de acordo com o médico.

FASE 2: CRUZEIRO

Na segunda fase são acrescentados alguns vegetais, como pepinos, cogumelos, abobrinha e saladas verdes. Porém, Dr. Dukan recomenda que se alterne um dia “Cruzeiro” com outro de “Ataque”, para manter a perda de peso acelerada. O consumo de farelo de aveia é de 2 colheres de sopa por dia.

Nesta fase se perde cerca de 1 ou 2 quilos por semana. Esta fase deve continuar até que se atinja o peso ideal.

FASE 3: CONSOLIDAÇÃO

Na terceira fase com o peso desejado conquistado, o desafio é manter os quilos bem longe. Por isso, existe esta fase de transição que dura 5 dias para cada quilo perdido, ou seja se você perdeu 20 quilos esta fase durará 100 dias. Além das proteínas e dos legumes permitidos na fase anterior, nesta fase também é permitido o consumo de 1 porção de fruta por dia, duas fatias de pão integral e um pedaço muito pequeno de queijo (cerca de 15grs). Uma vez por semana é permitido o consumo de alimentos ricos em amido, como massa ou quinua. O farelo de aveia continua a ser consumido na mesma proporção.

Uma vez por semana é obrigatório fazer um dia da fase ataque, de pura proteína.

FASE 4: ESTABILIZAÇÃO PERMANENTE

Nesta fase são permitidos o consumo de qualquer alimento durante 6 dias da semana, mantendo os princípios da fase anterior. O farelo de aveia deve ser consumido diariamente (3 colheres de sopa) e um dos dias da semana deve ser reservado para o consumo puro de proteínas (fase 1 outra vez). Esta fase deve é para o resto da vida.

Perde-se peso na Dieta Dukan?

Não há ensaios clínicos que avaliam a dieta Dukan. Uma pesquisa online mostra que, em média, os participantes perderam 15,7kg depois das suas primeiras fases do programa.

RISCOS

O consumo excessivo de proteínas sobrecarrega os rins, pelo excesso de formação de ácido úrico. Sendo assim, o consumo de água deve ser alto e a dieta não deve ser feita por pessoas com problemas renais.

A curto-prazo o grande consumo de proteínas não é prejudicial  a curto prazo para a maioria das pessoas, efeitos colaterais prováveis são o mau-hálito, letargia, boca seca e constipação.

OS ALIMENTOS PERMITIDOS

Ataque

- Todas as carnes magras (exceto a costela)

- As aves (exceto pato e ganso)

- Todos os peixes, sem exceção

- Frutos do mar, sem exceção

- Laticínios 0% gordura

- Iogurtes desnatado, natural, 0% gordura

- Ovos

Cruzeiro

Todas as proteínas acima citadas, acrescentando legumes e verduras à vontade, com exceção da batata e da mandioca.

Consolidação

- Introdução de carboidratos e lipídeos, de maneira controlada/moderada (ver também a escada nutricional)

- 2 frutas ao dia

- 2 fatias de pão integral por dia

- 40g de queijo por dia

- 2 porções de feculentos por semana: arroz integral, feijão, ervilha, etc

- 2 refeições de gala por semana (1 entrada, 1 prato principal, 1 sobremesa, 1 copo de bebida alcoólica).

Estabilização

Alimentação livre, porém respeitando 3 regras a ser seguida pelo resto da vida:

- 1 dia de proteína pura por semana (dia fixo)

- 3 c. de sopa de aveia (todos os dias)

- 30 minutos de caminhada por dia e dar preferência às escadas do que ao elevador

Para mais informações: www.dietadukan.com.br/